Recommandations en activité physique pendant et après la grossesse
Comment bouger et pourquoi ?
Retrouvez sur cette page des informations pratiques et découvrez les bénéfices de l’activité physique
Les recommandations en activité physique pendant et après la grossesse sont très similaires à celles de la population générale.
Il est recommandé de réaliser des activités physiques qui vous essoufflent au moins 2h30 par semaine. De plus, vous pouvez y associer du renforcement musculaire, des exercices de mobilité et des exercices pour votre périnée.
Les informations présentent sur cette page sont issues du projet de recherche Active@Maternity et sont basée sur les recommandations de l’Organisation mondiale de la Santé (OMS).
Qu’est-ce qui est considéré comme de l’activité physique ?
Tout mouvement réalisé dans la journée que ce soit au travail, à la maison, en déplacement, et durant les loisirs est une activité physique. Voici quelques exemples :
- Dans votre quotidien : être debout, avoir un travail physique, réaliser des tâches ménagères…
- En déplacement : marcher, prendre les escaliers, faire du vélo…
- Durant vos loisirs : faire de la randonnée, pratiquer des sports individuels ou collectifs, du yoga, de la natation…
Il existe par ailleurs différentes intensités d’activité physiques :
- Une activité d’intensité légère, comme être debout, qui ne provoque pas d’essoufflement. Vous pouvez réaliser l’activité en chantant.
- Une activité physique d’intensité moyenne, comme marcher vite qui provoque un léger essoufflement. Vous pouvez réaliser l’activité en parlant avec des phrases longues.
- Une activité d’intensité soutenue, comme monter les escaliers qui provoque un essoufflement conséquent. Vous pouvez réaliser l’activité en parlant avec des phrases courtes.
Pendant combien de temps ?
Il est préconisé de faire par semaine au moins 150 minutes (2h30) d’activité physique en visant au minimum un essoufflement léger. Cette durée peut être fractionnée en plusieurs fois comme 3 fois 10 minutes dans une journée 5 fois par semaine.
Si vous avez l’habitude, vous pouvez continuer vos activités sportives et réaliser des activités intenses tout en adaptant si besoin.
Quelles recommandations pour votre périnée ?
Renforcez et mobilisez votre périnée aussi souvent que possible pendant et après la grossesse. Travailler le périnée prévient les incontinences, facilite la récupération après l’accouchement et favorise la santé sexuelle.
Voici une proposition d’exercice à réaliser assise, debout ou couchée 3 fois/jour :
Sur une expiration, tout d’abord contractez votre périnée en faisant comme si vous vous retenez d’uriner, puis approchez le nombril de la colonne vertébrale pour engager le muscle transverse. Sur une inspiration relâcher progressivement les muscles, pour laisser l’air rentrer dans votre ventre comme un ballon de baudruche. Répétez l’exercice 5 fois.
Cet exercice peut être réalisé à tout moment de la journée : dans une file d’attente, assise devant la TV, en se brossant les dents, etc. Et dans l’idéale à chaque fois que vous portez une charge lourde (sac, enfant, etc…).
Comment pratiquer pendant la grossesse ?
Vous n’êtes pas encore active ?
Débutez progressivement en partant de vos habitudes et ajoutez du mouvement progressivement dans votre quotidien selon vos possibilités, sans impérativement atteindre les recommandations.
Des petits changements dans la vie quotidienne (par ex : marcher davantage, prendre les escaliers à la place de l’ascenseur, faire des activités debout) et une diminution des moments d’inactivité prolongée ont déjà un effet positif sur la santé.
Vous êtes déjà active ?
Gardez vos habitudes tout en adaptant si besoin vos activités pour éviter les chutes, les contacts, et les collisions. Le risque de chutes augmente pendant la grossesse car l’équilibre change et les articulations sont plus mobiles.
Comment pratiquer après l’accouchement ?
Quand et comment reprendre une activité physique après l’accouchement ?
La récupération et le moment pour recommencer à bouger est différent pour chaque personne et ne dépend pas du mode d’accouchement.
Voici toutefois des recommandations générales :
- Dès que possible après l’accouchement, réalisez une activité physique d’intensité légère, comme se lever et réalisez des exercices pour le périnée.
- Dès quatre semaines après l’accouchement, une activité physique d’intensité moyenne et du renforcement musculaire peuvent progressivement être recommencés.
- Dès six semaines après l’accouchement, une activité physique à impact (course, saut, etc.) peut progressivement être recommencée.
Quels sont les bienfaits de l’activité physique pour vous et votre bébé ?
Toute activité est bénéfique, même de courte durée.
Des petits changements d’habitudes, comme augmenter son temps de marche de 5 minutes par jour, auront déjà un effet positif sur votre bien-être, votre santé et celle de votre enfant.
Les effets sur le bien-être (douleur, sommeil, digestion, stress…) sont immédiats et sont ressentis jusqu’à 1 à 2 jours après l’activité physique.
Les effets positifs sur le long terme (santé cardio-vasculaire et métabolique) d’un mode de vie actif se font ressentir sur votre santé et celle de votre enfant si les activités physiques sont régulières.
Pour vous, l’activité physique :
- Améliore la santé, le bien-être physique et mental
- Réduit le taux de complication pendant la grossesse et à l’accouchement
- Favorise la récupération après l’accouchement et un retour à un poids sain
- Améliore la santé sexuelle
Pour votre enfant, l’activité physique :
- Favorise le développement physique et mental pendant et après la grossesse
- Favorise un poids sain à la naissance
- Favorise la santé tout au long de la vie
- Favorise le lien d’attachement entre les parents et l’enfant
En pratique
Conseil n°1
Recommandations
Limitez les moments d’inactivité prolongée (sédentarité)
Exemples et astuces
Interrompre les périodes d’immobilité comme être assise devant un écran en se levant 1 fois par heure pendant 10-30 secondes.
Astuces
- Descendre du bus ou du métro un arrêt avant votre destination finale.
- Monter ou descendre un étage à pied et faire le reste en ascenseur si nécessaire.
- Eloigner de votre place de travail des ressources essentielles (imprimante, boisson, agrafeuse…).
- Aller aux toilettes un étage au-dessus ou au-dessous.
- Mettre de la musique à la maison et danser en famille.
- Cuisiner debout.
- Sortir de chez soi pour se promener et profiter de la lumière du jour.
Messages clés
Chaque mouvement compte, faire un petit peu d’activité physique est déjà bénéfique.
Conseil n°2
Recommandations
Réalisez dans la semaine au moins 150 minutes (2h30) d’activités en visant au minimum un léger essoufflement.
Exemples et astuces
Se déplacer d’un bon pas 2 fois par jour pendant 15 minutes pour se promener ou aller quelque que part.
Messages clés
L’essoufflement est bénéfique pour vous et votre bébé. Les activités qui essoufflent améliorent la santé cardio-vasculaire et métabolique.
Conseil n°3
Recommandations
Renforcez et mobilisez ses muscles 2 fois par semaine. Réalisez également des exercices pour votre périnée.
Exemples et astuces
Bouger régulièrement au cours de la journée en prenant les escaliers, en portant une charge avec le périnée contracté, et en jouant avec les enfants.
Participer à un cours de yoga, d’aquagym, ou aller au fitness.
Messages clés
Le renforcement et la mobilisation des muscles améliorent votre bien-être.
A quoi faut-il veiller pour la pratique d’une activité physique sûre ?
- Buvez et mangez suffisamment.
- Ecoutez vos sensations :
- En cas de fatigue ou de douleurs d’inconfort pendant la pratique : écoutez votre corps et adaptez.
- En cas de pathologie préexistante et/ou complication pendant la grossesse demandez un avis médical.
- En cas de dysfonctionnement périnéale (par exemple, incontinence) demander un avis médical avant de (re)commencer une activité physique d’intensité moyenne.
- Si vous nourrissez votre enfant aux seins, il est recommandé d’allaiter ou de tirer son lait avant l’activité physique et porter un soutien-gorge adapté pour plus de confort.
Quand faut-il stopper l’activité physique et contactez rapidement votre sage-femme ou gynécologue ?
Pendant la grossesse, en cas de coups sur le ventre, chute, saignement vaginal, vertige, vision trouble, douleurs violentes ou autres signes qui vous inquiète.
Si vous avez des questions ou inquiétudes sur votre santé et celle de votre enfant en lien avec la pratique d’une activité physique, adressez-vous à votre sage-femme, votre gynécologue ou votre médecin.